Ejercicios pilates para embarazadas

A medida que avanza el embarazo, tu centro de gravedad se desplaza. Para mantener el equilibrio, tiendes a arquearte. ¡Cuidado con la espalda! Haz estos siete ejercicios de pilates para trabajar la postura y reforzar la espalda.

Rota la nuca

Posición inicial: tumbada de espaldas, con las piernas dobladas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
Visualiza un 8 en la cabeza y dibújalo con la punta de la nariz.
Este ejercicio alivia la tensión en los hombros y en la nuca. También ayuda a adoptar una postura neutra.
A partir del 6.º mes de embarazo, también se puede hacer sentada o de pie.

El puente

Posición inicial: tumbada de espaldas, con las piernas dobladas, los pies paralelos y ligeramente separados, los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo.
Partiendo del coxis, despega las vértebras una a una a unos 20 centímetros del suelo hasta dibujar un puente. Exhala. El peso del cuerpo descansa ahora sobre los hombros.
Mantén la postura unos segundos. Inspira. Al exhalar, ve colocando la columna vertebral en el suelo muy despacio, vértebra a vértebra.

Este ejercicio refuerza las nalgas y la espalda.

El gato

Postura inicial: a cuatro patas, con la espalda recta y la cabeza estirada hacia delante.
Al exhalar, levanta la pelvis. La columna vertebral y la cabeza siguen el movimiento hasta que el cuerpo dibuja una curva, como la del gato cuando arquea el lomo.
Luego, inspirando, vuelve poco a poco a la posición inicial, con la espalda recta.

La postura del embrión

Postura inicial: sentada sobre los talones, con las rodillas ligeramente separadas para dejar espacio al vientre.
Inclínate hacia delante hasta que la frente toque la esterilla. Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
Concéntrate en la respiración.
Estos ejercicios de relajación y los que vienen a continuación se pueden realizar en el orden que desees.

Postura lateral

Es una alternativa a la postura anterior para cuando el embarazo está ya avanzado.

Túmbate de lado en la esterilla con la cabeza apoyada en el antebrazo y las piernas dobladas en ángulo recto.

Giro

Postura inicial: sentada en un balón de ejercicios o en una silla, con los brazos cruzados sobre el pecho, la espalda recta y la pelvis estable.

Al exhalar, gira el busto y la cabeza hacia la izquierda, hasta los hombros, mientras te estiras hacia arriba.
Inspirando, vuelve a la posición inicial. Cambia de lado.

Trabajo de hombros

Para hacer este ejercicio, necesitas una toalla o una banda de resistencia.
Postura inicial: piernas bien firmes y rodillas ligeramente dobladas. Sujeta la toalla con las dos manos, bien separada del vientre, con los puños rectos.
Al exhalar, levanta la toalla por encima de la cabeza, con los brazos estirados. Los hombros están hundidos.
Al inspirar, lleva la toalla por debajo de la cabeza, doblando los codos.
Si quieres elevar el nivel de dificultad del ejercicio, estira más la toalla y mantén la tracción. Al exhalar, estira de nuevo los brazos por encima de la cabeza y, al inspirar, baja los brazos lentamente hasta el vientre.

Patadas

Posición inicial: tumbada de lado, la cabeza sujeta con el brazo derecho, la
columna vertebral bien recta y las piernas formando un ángulo de 45º con el cuerpo.
Levanta la pierna de arriba y, exhalando, da patadas hacia delante.
Vuelve a la posición inicial inspirando. Cambia de lado y... ¡se acabó!

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