Mantener el ánimo positivo durante la cuarentena

Continuamos afrontando estos días en casa en convivencia con la familia. A veces, la convivencia se traduce en un gran esfuerzo, nos falta tiempo para estar solos, nos invade la sensación de no tener libertad, estamos angustiados porque no sabemos cuándo ni cómo terminará todo esto... Para que la convivencia familiar fluya al estar tanto tiempo juntos, debemos ponernos de acuerdo en unas normas básicas: mantener los espacios ordenados, ventilados y limpios; no olvidar nuestros cuidados personales (higiene y vestido); lavarse frecuentemente las manos y cubrirnos con pañuelos desechables o con el codo flexionado si estornudamos o tosemos...

El aislamiento forzado requiere una autodisciplina importante porque nuestro estado de ánimo decae, estamos más susceptibles y corremos el riesgo de perder el entusiasmo invadidos por pensamientos negativos. Considerar este tiempo como una oportunidad de contactar con nuestro mundo interno en total libertad se hace necesaria.Cada uno de nosotros manifiesta las emociones a su manera, pero hay unos patrones comunes. Si duda, no es lo mismo tener limitados los movimientos por un estado de alerta, que quedar confinado por prevención o entrar en cuarentena para pasar la enfermedad. 

¿Convivencia forzada? 

Convivir con nuestra familia por tiempo indefinido implica un cambio estructural importante. Como padres no debemos sentir culpabilidad si no soportamos determinadas situaciones o queremos estar solos... Estar en un espacio cerrado donde las posibilidades de movilidad son escasas, a veces puede desgastar nuestro estado de ánimo. No debemos confundir esta sensación de hartazgo e impaciencia con el amor hacia el otro miembro de la pareja o hacia nuestra familia... cuando la pandemia termine, esta situación terminará, en ocasiones muchas parejas lo interpretan como una prueba de fuego. 

¿Cómo gestiono mis emociones?

Ahora corremos el riesgo de transformar nuestros miedos en angustia debido a la incertidumbre y al desconocimiento del final... "¿cuándo terminará todo esto?", "Cuanto mayor desconocimiento y sensación de descontrol tengo, más temo lo que puede llegar a suceder..."

 Os dejamos algunas pautas que te ayudarán a manejar tus emociones en esta etapa:

• Es muy importante entender lo que está pasando para normalizar nuestras emociones y las de quienes nos rodean.

• Aceptar un cambio de rutina y una nueva gestión del tiempo, nos ayudará a sobrellevar la frustración y las sensaciones de impotencia.

• Cuidado con las anticipaciones negativas.  En este tipo de circunstancias la personas solemos ponernos en lo peor innecesariamente, porque así pensamos que podremos prever lo que va a suceder... no obstante,  es clave centrarse en el momento presente, en lo que conocemos hasta ese momento e intentar adaptarnos a ello. Debemos asumir que hay muchas cosas que no dependen de nosotros e intentar ser optimistas.

• Respirar para controlar el estrés. La situación actual dispara la irritabilidad, los nervios y el cansancio... Además todo va cambiando en cuestión de minutos...

• Cuidado con las noticias falsas. La aparición de información contradictoria genera confusión... Nuestra angustia es mayor si no diferenciamos la realidad de los rumores.

• Evitar el hastío teniendo en cuenta nuestro estado actual, pensando que es un tiempo transitorio en el que tenemos que programar todos los días. Nosotros seremos quienes marquemos nuestro  ritmo, no permitiremos que nuestro estado de ánimo se deteriore y sea él quien lo marque llegando a la decepción. Tampoco es conveniente autoexigirnos demasiado. 

Cuarentena en familia, cómo organizarse

• Cada uno de los miembros de la familia seguirá su propia rutina: Tareas diarias, hora de levantarse, ratos para el ocio...

• Mantener rutinas y hábitos comunes: Horarios de comidas, alimentación equilibrada, horas de sueño adecuadas...

• Acordar el uso de espacios comunes, respetando las costumbres de aquellas personas con la que convivimos y con las que ahora tenemos que pasar mucho más tiempo del habitual.

• Planificar los espacios. La zona de trabajo debe estar diferenciada de la zona de ocio, al igual que esta debe estar diferenciada de la zona de descanso, todas ellas delimitadas con horarios claros y que compartan todos los miembros de la unidad familiar.

• Dentro de las propias rutinas podemos establecer un horario para supervisar tanto las actividades escolares de nuestros hijos como las actividades lúdicas (juegos de mesa, talleres de cocina...) combinando con el teletrabajo si disponemos de ello.

• Acordar espacios privados para poder desconectar y refugiarnos en ellos si nos sentimos alterados. Es importante tomarnos tiempo libre si estamos irritados antes de volver a reunirnos con los demás miembros de la familia.

• Realizar una tabla de ejercicio físico individualmente y todos juntos.

• Vigilar el tiempo que permanecemos enganchados a dispositivos electrónicos.

• Utilizar esta etapa de cuarentena para retomar tareas pendientes: lectura de libros, películas interesantes, limpieza de aquellas habitaciones que acumulan cosas no demasiado útiles...

• Aprovechar la tecnología para mantenernos en contacto con nuestros seres queridos. Vernos virtualmente nos subirá nuestro estado de ánimo. 

¿Cómo vivir esta reclusión? 

• Comprender lo que está sucediendo sin alarmarnos y aceptar que estar en casa es la mejor opción

• Cocinar platos que nos gustan. Disfrutemos de la cocina creativa con nuevos platos...

• Aprovechar el momento para bajar nuestro ritmo habitual de vida. Ralentizar...

• Ordenar nuestro hogar, una casa bien ordenada es ideal para nuestra mente.

• Movernos. La bicicleta estática y la cinta son grandes aliadas en estos momentos... También los vídeos on line. Además de pasarlo bien liberaremos sustancias estimulantes del cuerpo.

• Practicar yoga y meditación. Las disciplinas orientales, la práctica de la respiración, ayudan a encontrar la paz y afrontar mejor las situaciones estresantes. Aprender a estar solos con nosotros mismos.

• Aceptar y comprender que  #YoMeQuedoEnCasa es la mejor manera de ser solidarios y colaborar para que la cuarentena sea parte del pasado rápidamente.

• Desarrollar la creatividad. Podemos pintar, dibujar, escribir... El lado derecho de nuestro cerebro se merece dedicación.

• Cuidar nuestro estado de ánimo. Es importante que pidamos ayuda si la necesitamos, los pensamientos distorsionados a veces generan angustia. Un lenguaje positivo nos ayudará a despejar la mente. 

¿Pensamientos distorsionados?

 ¿Te identificas con alguno de los siguientes?: 

• Pensamiento absolutista: Estás siempre pensando en los "debería". La persona actúa de acuerdo con una regla inflexible que debería regir la conducta de todas las personas. Para ella las reglas son correctas e indiscutibles,  y cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. 

• Abstracción selectiva o visión de túnel. Observas erróneamente; los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto y se exageran todos los temores excluyendo todo lo demás que llena la conciencia. La visión de túnel es ver sólo lo negativo, lo malo, los errores de uno mismo o de los demás sin contar las experiencias positivas.

• Pensamiento extremista o polarizado. Magnificas o minimizas las cosas cuando evalúas. Se trata de un error que hace que se perciban las cosas de forma extrema, como buenas o malas, sin términos medios y sin darse cuenta de que la mayoría son intermedias. Se trata de polarizar la realidad , "si no soy perfecto, soy un fracaso"

• Sobregeneralización: Sacas una conclusión generalizada a partir de un hecho concreto; se trata de fijarse en dos o tres detalles concretos de algo para sacar una conclusión general, ignorando todo el resto de la información. Se utilizan palabras como "siempre, nunca, todo, nada" que convierten las afirmaciones en absolutas, como si fueran leyes universales.

• Interpretación de la conducta y adivinación del pensamiento: Crees que conoces las verdaderas causas del comportamiento de la otra persona y "sabes" lo que está pensando. Es creer saber la "verdadera" explicación del comportamiento de alguien sin que él mismo nos lo haya dicho. Sólo escuchamos una pequeña parte de lo que alguien dice y el resto lo suponemos según las expectativas que tengamos de esa persona, sin tener en cuenta el ambiente o el comportamiento de los demás.

• Visión catastrófica: Consiste en adivinar o predecir el futuro; pensamos o creemos que nos va a ocurrir aquello que tememos que ocurra, se utilizan palabras que sólo anticipan lo negativo: "y si... seguro que..."

• Personalización: Consiste en relacionar de manera equivocada lo que ocurre en nuestro entorno con nosotros; así nos comparamos continuamente con los demás, creemos que las cosas que hacen  tienen alguna relación directa con nosotros y asumimos la responsabilidad de cosas negativas sin fundamento. Se da en las personas que viven la vida como una competición entre uno mismo y los demás y piensan que valen lo que los demás dicen que valen.

• Etiquetación: Consiste en utilizar estereotipos o palabras despreciativas  que contienen agresividad produciendo emociones negativas. Es una visión del mundo unidimensional sobre personas, cosas, conductas  y experiencias.

• Recompensa divina o falacia de justicia: Piensas que si actúas correctamente y haces las cosas de manera honrada serás recompensado por los demás, por Dios y por la sociedad. Pensamos que si somos buenos, lo serán con nosotros, y que si trabajamos con esfuerzo encontraremos una justa gratificación, sin darnos cuenta de que esto es sólo una probabilidad, y que las cosas no dependen tanto de nosotros.

• Razonamiento emocional: Consiste en considerar las emociones como prueba de la verdad auténtica; "si sentimos algo, es de verdad. Es un error porque las emociones por sí mismas no tienen validez, pues son un producto de nuestro propio pensamiento, y si una persona tiene los pensamientos o creencias distorsionados, estos se reflejan en sus emociones.

• Tener razón: Es el error que cometen aquellas personas que creen que su punto de vista es siempre el correcto y su propósito es quedar por encima. Son personas agresivas que desvirtúan las conversaciones con la finalidad de ser ellos quienes llevan la razón.

• Falacias de control. Nos encontramos con dos distorsiones cognitivas: la primera es la indefensión, o creer que no podemos influir en nuestro medio ambiental; la segunda es la omnipotencia, contraria a la primera., o creer de forma errónea que todas las variables del ambiente dependen de nosotros. En esta última encontramos personas con gran sentimiento de culpa  y gran sentido de la responsabilidad sobre todos los problemas que dependen de ellos.

• Descalificación de lo positivo: Transformas todo lo positivo en negativo, nunca hay algo totalmente positivo.

• Falacia de cambio: Consiste en creer que podemos cambiar al otro, y lo que sucede es que la otra persona no sólo no cambia, sino que se siente presionada.

Ana Roa, pedagoga y psicopedagoga
www.roaeducacion.com
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