12 pasos para adelgazar y controlar el peso

¿Has terminado las Navidades con unos kilos de más? Antes de tirar la toalla, te proponemos un plan sencillo, sensato y con efectos a largo plazo: adopta un estilo de vida nuevo, más sano e imaginativo, con todos los ingredientes para conseguir –y mantener– esa silueta que llevas tanto tiempo persiguiendo.

6 pasos hacia una buena forma física

1.- Haz ejercicio en los ratos libres. Si vas siempre apurada de tiempo, ten un par de zapatillas de deporte o unos zapatos cómodos en el coche o la oficina y haz tandas de ejercicios siempre que tengas un rato libre (3, 5, 10 ó 15 minutos). Puedes dar una vuelta alrededor de tu lugar de trabajo a la hora de comer; del centro comercial cuando vas a hacer la compra; puedes volver andando a casa –todo el recorrido o un tramo– en vez de coger el coche o el transporte público. Recuerda que los minutos se suman al final del día. Lo ideal: llegar a un total de 45 ó 60 minutos diarios.
2.- Saca del desván los aparatos de ejercicio. Instala esa bicicleta estática que te compraste hace meses, y que luego desterraste al olvido, en el salón o la habitación en la que pases más tiempo. Dale a los pedales mientras hablas por teléfono, ves la tele o esperas que el agua empiece a hervir (si no quieres tenerla delante todo el día, puedes esconderla detrás de las cortinas o de un mueble).
3.- Ponte en forma viendo la tele. Aprovecha el tiempo para mover los pies como si caminaras, hacer giros con los dedos de los pies, mover los dedos de las manos, flexionar los brazos y piernas, contraer los glúteos y el vientre...
4.- Haz pesas para mejorar el metabolismo. Aunque se asocian a musculación, las pesas son estupendas aliadas a la hora de perder peso. Eso ocurre porque los ejercicios con pesas aumentan el porcentaje de masa muscular, y el músculo es más eficaz, metabólicamente hablando, que la grasa. En concreto, por cada kilo de músculo adquirido, el organismo necesitará 100 calorías extra al día. En otras palabras, que, si aumentas el porcentaje de músculo, quemarás más calorías incluso en estado de reposo. Un beneficio adicional de los ejercicios con pesas: mejoran la fuerza y el equilibrio a cualquier edad (son eficaces incluso en ancianos).
5.- Regálate un podómetro. Si prefieres caminar de una sola tirada a hacerlo en etapas, cómprate un podómetro e intenta dar un total de 10.000 pasos al día (equivalentes a unos 7 u 8 kilómetros). ¿A qué ritmo? Los cardiólogos aconsejan uno que permita mantener una conversación, pero que acelere un poco los latidos. Un buen consejo: búscate un compañero/a de paseos; de esta forma, la caminata se te hará más corta y amena y las probabilidades de que persistas en tu propósito a lo largo de los meses aumentarán enormemente.
6.- Concédete la paz. Un estudio de la Universidad de Yale ha comprobado que altos niveles de cortisol –la hormona del estrés– en sangre aumentan las probabilidades de tomar alimentos ricos en grasa y azúcar. La combinación de cortisol e insulina (hormona que el organismo produce en respuesta al aumento de los niveles de azúcar en sangre derivado de la ingesta de dulces o féculas) es terreno abonado para que el organismo almacene grasa..., justo lo contrario de lo que deseas. El yoga, la meditación, el biofeedback... o un ejercicio que te resulte agradable y relajante (como bailar, nadar, montar en bici, hacer senderismo...) ayuda a romper el círculo del estrés.

6 pasos hacia un nuevo estilo de alimentación

1.- Busca el volumen. Agua y fibra añaden volumen (sin calorías) a cualquier menú. ¿Cuáles son los alimentos más ricos en agua y fibra? Las sopas, gazpachos, purés ligeros y las verduras, frutas, ensaladas... Numerosos estudios han comprobado que las personas que empiezan la comida con una sopa o una ensalada verde pesan varios kilos menos que las que la inician con alimentos más densos en calorías (por ejemplo, una paella). Una buena forma de saciarte con pocas calorías es comenzar la comida con esa sopa, esas verduras o esa ensalada... y tomarlas muy despacio para dar tiempo a que el cerebro procese la señal de saciedad, (lo que lleva al menos 15 ó 20 minutos). Una vez calmada el hambre con la sopa o la ensalada, seguro que comes menos paella que si hubieras empezado con ella directamente...
2.- Cocina de forma sana. Si quieres reducir calorías, elige formas de cocción que eviten el exceso de grasa. Luego, utiliza aceite de oliva virgen (bueno para las arterias) como grasa para guisar y aliñar. Las formas de cocción más recomendables: cocer al vapor o en papillote (es decir, envuelto en papel); asar (al horno, a la plancha); saltear (en sartén antiadherente, con muy poco aceite)... Evita al máximo los fritos, rebozados, empanados, y las salsas con nata, harinas y espesantes..., que pueden duplicar y hasta triplicar las calorías del alimento original. Potencia el sabor con especias y hierbas aromáticas (repletas de antioxidantes), verduras, vino...
3.- Bebe agua. Muchas veces, confundimos sed con hambre y comemos en vez de beber. Para prevenir la «confusión» y propiciar la saciedad (además de para mantenerte bien hidratado/a), bebe un vaso de agua unos 5 minutos antes de comer (si quieres, puedes añadirle un chorrito de zumo de limón) e intenta tomar un total de 8 vasos de agua al día. Las bebidas con alcohol no cuentan en el cómputo: tienen muchas calorías y producen deshidratación.
4.- Crea menús de 400 calorías. Para no pasar hambre, evitar los atracones y controlar mejor el peso, haz tres comidas de 300 ó 400 calorías al día (además de dos o tres tentempiés de 100 ó 150 calorías cada uno).
5.- Planea tentempiés de 100 ó 150 calorías. Algunos ejemplos: 2 yogures descremados; 1 bol de cereales integrales con 2 nueces picadas y leche descremada; bol de fresones con yogur descremado; 1 bol de uvas negras; 2 rodajas de melón; un té con una tostada integral y una cucharadita de mermelada; un sándwich de pan tipo Silueta (una rebanada) con loncha de jamón de pavo y rodaja de tomate.
6.- No te saltes el desayuno. Está de sobra demostrado que las personas que desayunan tienen la mitad de riesgo de obesidad que las que salen de casa en ayunas o con un café bebido (entre otras razones, porque comen menos durante el día y no suelen darse atracones). ¿Cuál es el desayuno ideal? Lo es el que incluye algo de proteína magra (queso fresco, yogur, jamón de pavo, huevo cocido...); hidratos de carbono ricos en fibra (pan o cereales integrales); algo de fruta (zumo, fruta fresca, compota...). Café, té o infusiones son opcionales. Marisol Guisasola